FTPを伸ばしたいけれど、MyWhooshのThresholdフォルダを開くと88本ものワークアウトが並んでいて、どれから手をつけるべきか迷ってしまう。そんな経験はないでしょうか。
閾値トレーニングはFTP向上に直結する重要な練習ですが、ひと口に「閾値」といっても、クルーズインターバル、オーバーアンダー、40/20インターバルなど手法はさまざまです。それぞれ鍛えられる能力が異なるため、目的やレベルに合ったメニューを選ぶことが成果への近道になります。
この記事では、MyWhooshのThresholdカテゴリ88本の中から目的別に5本を厳選し、ワークアウトの構成・強度・トレーニング効果を詳しく解説します。UAE Team Emiratesのワールドツアーコーチが設計したプロ品質のメニューを、完全無料で活用できるのがMyWhooshの強みです。
MyWhooshのThresholdカテゴリは88本のワークアウトを収録
MyWhooshのワークアウトライブラリには770本以上のメニューが収録されており、そのうち最多の88本がThreshold（閾値）カテゴリに属しています。これは閾値トレーニングがFTP向上において最も効果的な強度帯であることを反映した構成です。
設計を担当したのは、UAE Team Emiratesのワールドツアーコーチ陣とKevin Poulton氏（元Zwift社員、元Katusha Alpecin ヘッドコーチ）。Tadej Pogacarの個人コーチであるJavier Sola氏が監修した「Train Like Tadej」シリーズ7本も含まれています。
88本はプログレッシブ構造で編成されており、初心者向けの短時間メニューから上級者向けの高強度メニューまで段階的にステップアップできる設計です。この豊富なラインナップがあるからこそ、自分のレベルと目的に合った1本を見つけることが重要になります。
閾値トレーニングでFTPが伸びる5つの生理学的メカニズム
FTP（Functional Threshold Power）とは、1時間維持できる最大パワーのことです。閾値トレーニングはこのFTPを引き上げるために、FTPの88〜105%という特定の強度帯で身体に適応を促します。
まず起こるのが、筋肉内のミトコンドリア酵素の増加です。ミトコンドリアはエネルギー産生の場であり、その酵素が増えることで有酸素性のエネルギー供給能力が高まります。同時に、毛細血管密度が向上し、筋肉への酸素供給効率が改善されます。
血漿量の増加も重要な適応のひとつです。血液の液体成分が増えることで1回の心拍あたりの送血量が増し、心肺機能の底上げにつながります。さらに、Type IIa筋繊維（速筋の中でも持久力に関わるタイプ）が活性化され、高いパワーを長時間維持する能力が向上します。
そして最も直接的な効果が、乳酸クリアランス能力の改善です。閾値付近のトレーニングを繰り返すことで、身体が乳酸を処理する速度が上がり、結果としてFTPそのものが押し上げられる仕組みです。
5本の厳選ワークアウトを比較する
今回ピックアップした5本は、それぞれ異なるトレーニング手法で閾値能力を鍛えるメニューです。以下の比較表で全体像を把握した上で、各ワークアウトの詳細を確認していきましょう。
| ワークアウト | 時間 | TSS | IF | トレーニング手法 | 推奨レベル |
|---|---|---|---|---|---|
| 12min Over-Under’s | 1:09:00 | 69 | 0.78 | オーバーアンダー | 初〜中級 |
| Cruise Intervals #1 | 54:30 | 61 | 0.82 | クルーズインターバル | 中級 |
| 40/20’s into Threshold | 57:20 | 67 | 0.84 | マイクロインターバル+閾値持続 | 中〜上級 |
| Race Pace #1 | 1:01:00 | 76 | 0.87 | レースシミュレーション | 中〜上級 |
| Threshold 20 | 1:01:00 | 79 | 0.88 | 2×20分閾値持続 | 上級 |
TSS（Training Stress Score）はトレーニング負荷の指標で、数値が大きいほど身体への負担が大きくなります。IF（Intensity Factor）は平均パワーをFTPで割った値で、1.0に近いほど高強度です。IF 0.78の「12min Over-Under’s」が最もアクセスしやすく、IF 0.88の「Threshold 20」が最もハードという順番で紹介していきます。
12min Over-Under’s｜FTP上下を行き来して乳酸処理能力を鍛える
オーバーアンダーインターバルとは、FTPの少し上（Over）と少し下（Under）を交互に繰り返すトレーニング手法です。Overで乳酸を意図的に蓄積させ、Underで回復しながらクリアする。この反復が乳酸シャトリング能力を高め、レースでのペース変動に対応できる脚を作ります。
| セグメント | 時間 | 強度（% FTP） | 目的 |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 10:00 | 35→55% | ランプアップ |
| プレップ | 5:00 | 73% | メインセット準備 |
| Over-Under ×3 | 各2:00+2:00 | 103% / 90% | 乳酸の蓄積と除去 |
| 回復 | 10:00 | 55% | セット間リカバリー |
| Over-Under ×3 | 各2:00+2:00 | 103% / 90% | 乳酸の蓄積と除去 |
| クールダウン | 10:00 | 55→35% | 段階的に回復 |
このワークアウトの特徴は、Over（103% FTP）とUnder（90% FTP）の差が13%と比較的小さい点です。一般的なオーバーアンダーではOver 115〜120% FTPに設定されることも多いため、初めてこの手法に挑戦する人でも取り組みやすい強度設計になっています。
設計者のKevin Poulton氏はコーチングメッセージの中で、「ターゲットパワーの変化と、インターバルが進むにつれて増す疲労に集中するように」と指示しています。12分の作業ブロック×2本という構成は精神的にも管理しやすく、オーバーアンダーの入門として最適な1本です。
ウォームアップとクールダウンがそれぞれ10分ずつ確保されているのもポイントで、身体を十分にほぐしてからメインセットに入れるため、怪我のリスクも低く抑えられます。IF 0.78は5本中最も低く、閾値トレーニングの第一歩にふさわしいメニューといえるでしょう。
Cruise Intervals #1｜Joe Friel式の閾値持続力トレーニング
クルーズインターバルは、トレーニング理論の大家であるJoe Friel氏が提唱した手法です。Zone 4（閾値ゾーン）でFTPの92〜100%という狭い範囲のパワーを維持し、タイムトライアルのようなケイデンスで制御されたペダリングを行います。目標RPE（主観的運動強度）は7/10で、「きついけれど会話はぎりぎりできる」程度の強度です。
| セグメント | 時間 | 強度（% FTP） | 目的 |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 5:00 | 45→75% | 段階的に体温上昇 |
| ブロック1 ×3回 | 30秒+30秒+3:00+30秒 | 65% / 89% / 50% / 110% | クルーズ+サージ |
| ブロック2 ×4回 | 1:00+1:00+2:00+30秒 | 92% / 97% / 50% / 110% | 狭い閾値帯で上下 |
| クールダウン | 10:00 | 65→45% | 段階的に回復 |
このワークアウトのユニークな点は、クルーズインターバルに110% FTPの短時間サージが組み込まれていることです。通常のクルーズインターバルは一定強度を維持するのが基本ですが、このメニューでは30秒間のZone 5サージが混ざることで、閾値持続力とサージ対応力を同時に鍛えられます。
ブロック2では92%と97% FTPを1分間ずつ交互に繰り返す構成になっており、わずか5%の差ではありますが、閾値付近でのパワーコントロール精度が問われます。この「狭い範囲での微調整」こそがクルーズインターバルの真髄であり、タイムトライアルやヒルクライムでの安定したペーシング能力に直結します。
ゾーン配分を見ると、Z4（閾値ゾーン）が24分間と全体の約44%を占めています。54分30秒という比較的コンパクトな総時間の中で効率よく閾値刺激を得られるため、平日の限られた時間でもしっかりとFTPに効くトレーニングが可能です。
40/20’s into Threshold｜高強度バーストから閾値持続へつなぐ実戦型メニュー
40/20インターバルとは、40秒の高強度努力と20秒の回復を繰り返すマイクロインターバルのことです。このワークアウトの独自性は、40/20で乳酸を蓄積させた直後に10分間の閾値努力（95% FTP）へ移行する点にあります。レース中にアタックがかかった後も集団のペースを維持しなければならない、あの苦しい状況を再現したメニューです。
| セグメント | 時間 | 強度（% FTP） | 目的 |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 5:00 | 50% | フラットウォームアップ |
| プレップ ×5回 | 各30秒+30秒 | 65% / 80% | ビルドフェーズ |
| 40/20 セット1 ×4回 | 各40秒+20秒 | 121% / 50% | 乳酸蓄積 |
| 閾値セット1 | 10:00 | 95% | 乳酸下での閾値持続 |
| 回復 | 10:00 | 50% | セット間リカバリー |
| 40/20 セット2 ×4回 | 各40秒+20秒 | 121% / 50% | 乳酸蓄積 |
| 閾値セット2 | 10:00 | 95% | 乳酸下での閾値持続 |
| クールダウン | 5:00 | 50% | 回復 |
40秒間の121% FTPはVO2maxゾーン（106〜120% FTP）をわずかに超える強度です。この短い爆発的努力を4本こなした直後、身体に乳酸が溜まった状態で95% FTPの閾値持続に入ります。ここが最も苦しい局面であり、同時に最もトレーニング効果が高いポイントです。
生理学的に見ると、40/20フェーズで無酸素性のエネルギーシステムに大きな負荷がかかり、続く閾値フェーズで有酸素性のエネルギーシステムが乳酸を処理しながらパワーを維持します。この「無酸素→有酸素の切り替え」を繰り返すことで、VO2maxとFTPの両方にトレーニング効果が得られるのが40/20 into Thresholdの大きなメリットです。
ただし、121% FTPのバーストを含むため、しっかりとしたフィットネス基盤が必要です。トレーニング科学の文献では、40/20インターバルの推奨頻度は上級者で7〜10日に1回、経験の浅いライダーでは3〜4週に1回とされています。週の中で最もフレッシュな日に配置するのがよいでしょう。
Race Pace #1｜レース本番のペースアップを再現する5分間ランプ
レースで勝負を決めるのは、5〜20分間の高強度持続力です。このワークアウトは、レース終盤のペースアップを模倣した5分間のプログレッシブランプ（95%→105% FTP）を5本繰り返すことで、実戦的な閾値対応力を鍛えます。
| セグメント | 時間 | 強度（% FTP） | 目的 |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 5:00 | 45→70% | 段階的上昇 |
| プレップ ×5回 | 各30秒+30秒+3:00 | 65% / 89% / 50% | アクティベーション |
| セカンダリ ×4回 | 各1:00+1:00+5:00 | 92% / 97% / 50% | 閾値刺激 |
| フィニッシャー ×5回 | 各5:00+1:15 | 95→105% / 50% | レースペースランプ |
このメニューの核心は「フィニッシャー」と呼ばれる最終ブロックです。5分間かけて95% FTPから105% FTPへじわじわとパワーを上げていく構成は、レースで集団のペースが徐々に上がっていく状況そのものです。これを5本こなすことで、レース中にペースアップが繰り返されても対応できる持久力が身につきます。
プレップとセカンダリのブロックで段階的に身体を温めてからフィニッシャーに入る設計も秀逸です。ウォームアップ→65〜89% FTP→92〜97% FTP→95〜105% FTPと、ワークアウト全体を通して強度がプログレッシブに上昇していくため、急激な負荷変動による怪我のリスクが低く抑えられています。
コーチングメッセージでは「レースケイデンスに近い回転数で、コントロールされた呼吸とペダリングを意識するように」と指示されています。IF 0.87はThreshold 20に次ぐ高強度ですが、ランプ形式のため「いきなりFTP 105%を維持する」というプレッシャーがなく、精神的にはThreshold 20より取り組みやすいと感じるかもしれません。
Threshold 20｜2×20分@95% FTPの王道閾値トレーニング
閾値トレーニングの世界で「2×20」と言えば、誰もが知る王道メニューです。95% FTPで20分間を2本、シンプルだからこそごまかしが効かない。構成はとにかく明快ですが、完遂するのは容易ではありません。
| セグメント | 時間 | 強度（% FTP） | 目的 |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 3:00 | 45→65% | 段階的上昇 |
| プレップ ×2回 | 各30秒+30秒+1:00+3:00+2:00 | 70% / 90% / 45% / 85% / 55% | メインセット準備 |
| メインセット1 | 20:00 | 95% | 閾値持続 |
| 回復 | 4:00 | 55% | セット間リカバリー |
| メインセット2 | 20:00 | 95% | 閾値持続 |
| クールダウン | 2:00 | 55→35% | 回復 |
5本中最高のIF 0.88が示すとおり、これは上級者向けのメニューです。20分間一定の95% FTPを維持するには、身体的な能力だけでなくメンタルタフネスも求められます。10分を過ぎたあたりから脚の疲労と心拍の上昇が重なり、「あと10分」という時間の長さが精神的な壁となります。
しかし、この苦しさにこそトレーニング価値があります。長時間の閾値持続は、有酸素容量の構築、ミトコンドリア酵素の増加、血漿量の増加、Type IIa筋繊維の活性化といった多面的な生理学的適応を引き起こします。FTPテスト前のシミュレーションとしても最適で、テスト本番で20分間パワーを維持する感覚をあらかじめ体験できます。
プレップセットでは85% FTPで3分間のテンポ走が含まれており、メインセットに入る前に閾値付近の感覚を確認できる親切な設計です。セット間の回復は4分間と短めですが、2本目の20分間を「疲労した状態から再びパワーを出し切る」という意味で、実戦に近い負荷となっています。
5つの閾値メニューを週間スケジュールに組み込むモデルプラン
閾値ワークアウトは身体への負担が大きいため、週2〜3回までにとどめるのが基本です。残りの日はエンドゥランス走（56〜75% FTP）やレスト日に充てて、回復を確保しましょう。
| 曜日 | メニュー例A（週2回） | メニュー例B（週3回） |
|---|---|---|
| 月 | レスト | レスト |
| 火 | 12min Over-Under’s | Cruise Intervals #1 |
| 水 | エンドゥランス 60分 | エンドゥランス 60分 |
| 木 | レスト | 12min Over-Under’s |
| 金 | Cruise Intervals #1 | レスト |
| 土 | エンドゥランス 90分 | Race Pace #1 |
| 日 | レスト or 軽いライド | レスト or 軽いライド |
レベル別のステップアップとしては、まず「12min Over-Under’s」と「Cruise Intervals #1」を4〜6週間取り組み、確実に完遂できるようになったら「40/20’s into Threshold」や「Race Pace #1」へ進むのがおすすめです。「Threshold 20」は最後に挑戦する目標メニューとして位置づけるとよいでしょう。
6〜8週間ごとにFTPを再テストすることも忘れないでください。FTPが向上すれば各ワークアウトのターゲットパワーも自動的に上がるため、同じメニューでもトレーニング効果を維持できます。MyWhooshのTestingカテゴリには専用のFTPテストメニューが用意されているので、定期的に活用しましょう。
閾値ワークアウトの完遂率を上げる3つの実践的アドバイス
閾値トレーニングは強度が高いぶん、途中で完遂できなくなるケースも少なくありません。トレーニング科学の知見に基づいた3つのポイントを押さえることで、ワークアウトをしっかりやり切れる確率が上がります。
扇風機は必ず用意する。室内トレーニングでは外を走るときのような風がないため、体温がどんどん上昇します。体温の上昇はRPE（主観的運動強度）を大幅に押し上げるため、同じパワーでも屋外より格段に苦しく感じます。正面から風を当てるだけで体感難度は劇的に変わるので、扇風機はスマートトレーナーと同じくらい重要な機材だと考えてください。
炭水化物の摂取タイミングを意識する。トレーニングの2〜3時間前に食事を済ませ、ワークアウト中は1時間あたり60〜120gの炭水化物を補給するのが推奨されています。空腹状態で閾値ワークアウトに挑むと、グリコーゲン枯渇で後半のパワーが出せなくなることがあります。
音楽でRPEを下げる。研究によると、アップテンポの音楽はRPEを有意に低下させることがわかっています。ポッドキャストよりもBPMの高い音楽のほうが効果的です。特にThreshold 20のような長時間持続型のメニューでは、音楽が精神的な支えになります。
閾値トレーニングの頻度やERGモードの設定はどうすればいい？
閾値ワークアウトは週に何回が適切？
高強度ワークアウト全体で週2〜3回が目安です。閾値トレーニングだけで3回行うのではなく、VO2maxやSweet Spotなど他の高強度メニューも含めて週2〜3回に収めましょう。初心者は週2回から始めて、数週間ごとに強度を落とす回復週（デロード）を設けるのが安全です。
ERGモードはオンにすべき？
閾値ワークアウトではERGモードをオンにするのが基本です。ERGモードとは、スマートトレーナーがターゲットパワーに合わせて自動で負荷を調整してくれる機能のこと。ケイデンスが変動しても一定のパワーが維持されるため、閾値帯の狭い範囲で正確にトレーニングできます。ただし、MyWhooshのERGモード応答性はZwiftと比べてわずかに遅いという指摘もあるため、セグメントの切り替わり時にケイデンスを安定させることを意識すると滑らかにトレーニングできます。
FTPの設定が古いとどうなる？
FTPの設定が実際の能力より低いと、ターゲットパワーが軽すぎてトレーニング効果が薄れます。逆に高すぎると、ワークアウトを完遂できず達成感を失ってしまいます。6〜8週間ごとにFTPテストを行い、常に最新の値を反映させることがMyWhooshワークアウトの効果を最大化するコツです。
Garmin Connectと連携できる？
2026年3月時点では、MyWhooshはGarmin Connectとの直接同期に対応していません。ワークアウトデータはStrava、TrainingPeaks、Today’s Planへの自動連携が可能です。Garmin Connectへは手動でFITファイルをアップロードすることで対応できます。
まとめ
MyWhooshのThresholdカテゴリ88本から厳選した5つのワークアウトは、それぞれ異なるアプローチで閾値能力を鍛えるメニューです。
| ワークアウト | IF | ひとことで言うと |
|---|---|---|
| 12min Over-Under’s | 0.78 | オーバーアンダー入門、乳酸処理能力の基礎づくり |
| Cruise Intervals #1 | 0.82 | 閾値帯での精密なパワーコントロール |
| 40/20’s into Threshold | 0.84 | 高強度バーストから閾値持続へ、実戦的な乳酸耐性 |
| Race Pace #1 | 0.87 | レース終盤のペースアップを5本再現 |
| Threshold 20 | 0.88 | 2×20分の王道、FTP直下で鍛えるメンタルと有酸素能力 |
まずは「12min Over-Under’s」か「Cruise Intervals #1」から始めて、4〜6週間で確実に完遂できるようになったら次のステップへ進みましょう。MyWhooshなら月額料金ゼロでWorldTourコーチ設計のプロ品質メニューに取り組めます。FTPテストを定期的に行いながら、段階的にステップアップしていってください。
