【Zwift】Zone 2 ワークアウト完全ガイド：持久力向上のための効果的なトレーニング方法とおすすめメニュー

2025年5月3日

「Zwiftでもっと速く、もっと長く走れるようになりたい！」
多くのサイクリストがそう願って、日々バーチャルライドを楽しんでいることでしょう。高強度のインターバルやレースに挑戦するのも素晴らしいですが、実は「楽だけど、ちょっときつい」と感じるZone 2（Z2）でのトレーニングこそが、長期的な持久力向上の鍵を握っています。

しかし、「Zone 2って具体的に何？」「Zwiftでどうやってやればいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。

この記事では、そんなあなたのために、

そもそもZone 2トレーニングとは何か、なぜ重要なのか
自分のZone 2強度を把握する方法
ZwiftでZone 2ワークアウトを実践する具体的な方法（ワークアウトライブラリ、フリーライド、カスタム）
より効果を高めるためのコツや注意点

などを、網羅的にわかりやすく解説します。この記事を読めば、あなたもZwiftを使って効果的なZone 2ワークアウトを実践し、着実に持久力を向上させることができるはずです。

そもそもZone 2トレーニングとは？

Zone 2（Z2）とはどのくらいの強度？

トレーニングにおける「ゾーン」とは、運動強度を段階的に分けたものです。一般的に心拍数やパワー（FTP基準）に基づいて設定され、Zone 1（回復走レベル）からZone 5以上（最大強度）まであります。

Zone 2は、その中でも比較的低い強度の領域を指します。具体的には、以下のような感覚です。

会話ができる程度の強度: 息が上がるほどではなく、隣の人と楽に会話を続けられるペース。
楽だけど、ややきつい: 心拍数やパワーは少し上昇するが、長時間継続できると感じるレベル。
脂肪が燃焼しやすい強度: エネルギー源として脂質が使われる割合が高い。

Zone 3以上になると、会話が途切れがちになり、乳酸が溜まり始める感覚が出てきます。Zone 2はこの「楽」と「きつい」の境界線あたり、心地よい努力感を伴うペースと理解すると良いでしょう。

なぜZone 2トレーニングが重要なのか？その効果とメリット

地味に感じるかもしれないZone 2トレーニングですが、サイクリストにとって、特に持久力の基礎（ベース）を作る上で非常に重要な役割を果たします。主な効果とメリットを見てみましょう。

1. ミトコンドリアの増加・活性化

細胞内でエネルギーを生み出すミトコンドリアの質と量が高まります。これにより、エネルギー生成能力全体が向上します。

2. 脂質代謝能力の向上（脂肪燃焼効率アップ）

体脂肪をエネルギーとして利用する能力が高まります。これにより、長時間のライドでもエネルギー切れを起こしにくくなり、体脂肪燃焼も促進されます。

3. 毛細血管の発達促進

筋肉への酸素供給ルートである毛細血管が増え、より多くの酸素を筋肉に届けられるようになります。

4. 疲労回復能力の向上

低強度で体を動かすことで、血行が促進され、疲労物質の除去を助けます。

5. 高強度トレーニングへの耐性向上

しっかりとした持久力の土台があることで、より高い強度のトレーニング（Zone 4やZone 5）の効果も高まり、耐性もつきます。

つまり、Zone 2トレーニングは、ピラミッドの土台を大きく、強固にするようなもの。この土台がしっかりしているからこそ、その上に高いパフォーマンスを積み上げることができるのです。

自分のZone 2を確認する方法

効果的なZone 2トレーニングを行うためには、まず自分のZone 2がどのくらいの強度なのかを把握する必要があります。

Zone 2の設定に必要な指標：FTPまたは最大心拍数

運動強度を設定するには、主に以下の2つの指標が使われます。

FTP (Functional Threshold Power / 機能的作業閾値パワー): 1時間持続可能とされる最大パワー。パワーメーターを使用する場合の基準となります。ZwiftではFTPを基準にしたパワーゾーン設定が一般的です。
最大心拍数 (Max Heart Rate): その人が達成できる最大の心拍数。心拍計を使用する場合の基準となります。

FTP（機能的作業閾値パワー）の測定方法

Zwiftでパワーゾーンを正確に設定するためには、FTPの測定が不可欠です。ZwiftにはFTPを測定するためのワークアウトメニューが用意されています。

Ramp Test / Ramp Test Lite: 徐々に負荷が上がっていき、限界までペダルを回す形式。比較的短時間で済み、初心者にもおすすめです。
FTP Test (20 min) / FTP Test (shorter): ウォームアップ後、20分間（またはそれ以下）全力で走り、その平均パワーからFTPを算出する形式。より正確な測定が可能ですが、ペーシングが重要になります。

これらのテストを定期的に（例: 4～8週間に1度）行い、FTPを更新することで、常に適切な強度でトレーニングを行うことができます。

パワーゾーンに基づいたZone 2の計算方法

FTPが分かれば、Zone 2のパワー範囲は自動的に計算されます。一般的に、Zone 2はFTPの56%～75% の範囲とされています。

Zwiftでは、FTPを入力すると自動で各パワーゾーンを設定してくれるため、自分で計算する必要はほとんどありません。トレーニング画面には現在のパワーがどのゾーンに該当するかが色分けされて表示されるので、一目で確認できます。

心拍ゾーンに基づいたZone 2の計算方法（参考）

心拍計を主に使用する場合は、最大心拍数を基にゾーンを設定します。まず、自分の最大心拍数を把握する必要があります（例: 激しい運動の最後に測定する、など）。

一般的に、Zone 2は最大心拍数の60%～70% の範囲とされます。
（例: 最大心拍数が190bpmの場合、Zone 2は約114bpm～133bpm）

ただし、心拍数は体調、気温、カフェイン摂取、睡眠不足など様々な要因で変動しやすいため、パワーゾーンと併用するのがより正確です。

Zwiftでのゾーン設定確認・変更方法

Zwiftアプリ内のメニュー（設定 > プロフィールなど）で、現在のFTP設定値や、それに基づいて計算された各パワーゾーン（Zone 1～6など）を確認・変更できます。心拍ゾーンも同様に確認・設定が可能です。
トレーニングを開始する前に、自分の設定が正しく入力されているか確認しましょう。

ZwiftでZone 2ワークアウトを行う具体的な方法

自分のZone 2がわかったら、いよいよZwiftで実践です。主に3つの方法があります。

方法1：Zwiftのワークアウトライブラリを活用する

Zwiftには膨大な数のワークアウトメニューが用意されており、Zone 2トレーニングに適したものも多数含まれています。

個別のワークアウトの探し方

「Endurance」コレクションを選択

ワークアウト選択画面にある「コレクション」の中から「Endurance」カテゴリーを選びます。ここには、Zone 2での走行を主体とした持久力向上を目的とするワークアウトが集められているため、効率的に目的のワークアウトを見つけることができます。

フィルターを活用して絞り込む

希望するトレーニング時間（例: 60分～90分、90分以上など）や、エフォートで自分に合った負荷のワークアウトを選び出すことができます。

トレーニングプランの活用

個別のワークアウトだけでなく、複数のワークアウトで構成される「トレーニングプラン」にも目を向けてみましょう。プランの選択画面で目的（例: 「持久力向上」「長距離イベント準備」）や内容を確認し、Zone 2中心のワークアウトが多く含まれるプラン（例: 「Gran Fondo」プランなど）を選ぶのも有効です。プランの説明をよく読み、全体の構成を確認することが重要です。

ERGモードの活用

スマートトレーナーを使用している場合、選択したワークアウトを実行する際に「ERGモード」をオンにすると、Zwiftが自動で負荷を調整し、指定されたZone 2パワーを維持してくれます。これにより、パワーコントロールの手間が省け、ペダリングに集中しやすくなります。

方法2：ロボペーサーを活用する

Zwiftの人気機能「ロボペーサー (RoboPacers)」もZone 2トレーニングに非常に有効です。ロボペーサーは、設定された一定のペース（W/kg = ワットパーキロ）で走り続けるAIライダーです。

やり方

ホーム画面の「24/7 グループライド」セクションからグループライドに参加します。

メリット

一定ペース: ペーサーについていくことで、自分でパワーを細かく調整する手間なく、Zone 2を維持しやすくなります。
集団走行の楽しさ: 大勢のライダーと一緒に走るため、単独走よりもモチベーションを維持しやすく、飽きにくいです。
ドラフティング効果: 集団内で走ることで空気抵抗が減り（ドラフティング）、同じ速度を維持するためのパワー出力が単独走よりも少なくて済みます。これにより、楽にZone 2を維持できたり、より長く走れたりします。

適切なロボペーサーの選び方

自分のZone 2パワーの上限と下限を、自身の体重(kg)で割って、目標とするW/kgの範囲を把握します。
重要:
- 集団内ではドラフティング効果があるため、実際にペーサーについて走る際は、自分の単独走でのZone 2 W/kgよりも低いW/kg設定のペーサーで、ちょうど良いパワーになることが多いです。
いくつかのペースのロボペーサー（例: Cペースの”Maria”、”Coco”など）に参加してみて、実際に走行しながら自分のパワー表示を確認し、それがZone 2の範囲内に収まっているかを確認しましょう。試してみて最適なペーサーを見つけるのがベストです。

方法3：カスタムワークアウトを作成する

Zwiftには、自分でオリジナルのワークアウトメニューを作成できる機能があります。これを使えば、自分だけのZone 2ワークアウトを作ることが可能です。

作り方

Zwiftアプリ内の「ワークアウト作成」ツール（PC版などで利用可能）を使います。

例：シンプルな90分 Zone 2 ワークアウト

ウォームアップ: 10分 (Zone 1から始めて徐々にZone 2下限へ)
メインセット: 70分 (Zone 2範囲内で一定パワー)
クールダウン: 10分 (Zone 1へ徐々に下げる)

メリット

自分の目的や都合に合わせて、好きな時間、好きな構成のワークアウトを自由に作れます。

効果的なZwift Zone 2ワークアウトのためのコツ・注意点

せっかくZone 2ワークアウトを行うなら、より効果を高めたいですよね。以下の点を意識してみましょう。

適切な時間と頻度

時間: Zone 2トレーニングの効果（特に脂肪燃焼促進やミトコンドリア増加）を得るためには、ある程度の時間が必要です。最低でも60分以上、できれば90分～120分以上行うのが理想的です。
頻度: トレーニング全体のバランスにもよりますが、ベース期間中であれば週に2～3回程度を目安に取り入れると良いでしょう。

継続するための工夫

Zone 2ワークアウトは強度が低い分、単調に感じやすいかもしれません。継続するためには、飽きない工夫が大切です。

エンターテイメント: 音楽を聴く、ポッドキャストやオーディオブックを楽しむ、映画やドラマ、YouTubeを観るなど、Zwift画面以外にも楽しみを用意しましょう。
ソーシャル機能の活用: Zwift内のグループライドに参加したり、友達とミートアップ機能を使って一緒に走ったりすると、モチベーションを維持しやすくなります。

補給の重要性

たとえ低強度でも、長時間（特に90分以上）のライドではエネルギーと水分が失われます。

水分補給: こまめにボトルから水分を摂取しましょう。
エネルギー補給: 60分を超えるあたりから、必要に応じてエナジージェルや補給食などで糖質を補給することを検討しましょう。

体調管理

無理は禁物: 疲労が溜まっていると感じる時や、体調が優れない時は、無理に長時間乗らず、強度を下げたり、休息したりしましょう。
トレーニングバランス: Zone 2だけでなく、時には高強度のトレーニング（Zone 4やZone 5）も組み合わせることで、総合的な走力向上が期待できます（ただし、やりすぎは禁物です）。休息日もしっかり設けましょう。