FTP BuilderのWeek 5が完了しました。トレーニングもいよいよ終盤に差し掛かり、その名の通り「Threshold」という高負荷の内容が少しずつ増えてきています。
それでも、強度の低い持久走とバランスよく組み合わせられているため、無理なく継続できる構成になっています。
目次
5週目のトレーニング内容を振り返る
Week 5の全体的な構成
この週は、FTP向上を目的としたトレーニングプログラムの中でも終盤の重要な週であり、基礎トレーニングと高負荷トレーニングをバランスよく組み合わせ、持久力・パワーの向上を目指します。
- トレーニング日数: 5日間
- 基礎トレーニング (Foundation): 2日間
- 閾値開発トレーニング (Threshold Development): 2日間
- 回復ライド (Active Recovery): 1日間
- 目的:
- 基礎持久力とFTP向上を効率的に両立させる。
- 高負荷セッションを通じて心肺機能と脚の耐乳酸性を鍛える。
- 疲労を抑えるためのリカバリーデイを設定し、バランスを取る。
Day
Foundation
ワークアウト時間：1時間3分
- 内容
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- 40〜88% FTPの範囲で強度を調整しながら進める持久力トレーニング。
- ケイデンスは85〜100rpmの間で変化。
- 長時間の安定したライドを中心に構成。
- 目的
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- 心肺機能の向上。
- 長時間のライドに耐える持久力を養成。
- フォームとペースの安定化。
Day
Threshold Development
ワークアウト時間：1時間13分
- 内容
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- 88〜100% FTPの範囲での高負荷インターバルトレーニング。
- 高ケイデンス（95〜105rpm）を多用。
- 短時間でFTPを超えるセクションを含む。
- 目的
-
- FTPの向上を直接目指す。
- 高負荷における脚の耐乳酸性向上。
- 心肺機能の強化。
Day
Foundation
ワークアウト時間：1時間11分
- 内容
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- 40〜73% FTPの範囲で進行する低〜中強度トレーニング。
- ケイデンス変化（70〜100rpm）を取り入れたセットを含む。
- 長めの一定負荷セッションが中心。
- 目的
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- 持久力の向上。
- オーバートレーニングを防ぎつつ、心肺機能を継続的に維持。
- ペース管理とフォームの確認。
Day
Threshold Development
ワークアウト時間：1時間6分
- 内容
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- 86〜100% FTPで構成される高強度インターバルトレーニング。
- 低ケイデンス（60rpm）での負荷と高ケイデンス（90rpm）での負荷を交互に実施。
- FTP付近での長時間ライドを含む。
- 目的
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- 高負荷における脚力と耐久性を向上。
- パワーと持久力を同時に強化。
- FTPを超えるセクションでの持久力強化。
Day
Active Recovery
ワークアウト時間：40分
- 内容
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- 53〜73% FTPの低負荷セッション。
- 高ケイデンス（100rpm）での軽めのセクションを多く含む。
- 全体的にリラックスしたペースで進行。
- 目的
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- 疲労回復を促進。
- 心拍数を抑えつつ、脚の血流改善。
- 次の高負荷トレーニングに備えるリカバリー。
Week 5のまとめ
Week 5では、高強度の「Threshold Development」ワークアウトが2回設定され、FTP付近またはそれ以上の負荷でのトレーニングが求められました。
特に、ライドの後半にFTP100%での高ケイデンスが組み込まれており、集中力と持久力の両方が試される内容となっていました。
いよいよ残すところあと1週！果たしてFTPがどこまで向上するのか…。引き続き全力で取り組んでいきます！
