Zwift FTP Builder挑戦記：1週目のワークアウト内容と感想

2025年5月10日2025年5月17日

さらなる高みを目指してZwiftのFTP Builderプランに挑戦を開始しました。この記事では、FTP Builder 1週目を終えた時点でのリアルな体験談、身体や気持ちの変化について、詳細にレポートしていきたいと思います。

「FTP Builderって実際どうなの？」「キツいの？」「効果あるの？」そんな疑問をお持ちの方の参考になれば幸いです！

【注意】Zone Benchmarkingを先にやってしまっていますが、FTP Ramp Testを最初に行うのが正しい順番です。

FTPとは何か、なぜ重要か

既にご存知の方も多いと思いますが、FTP（Functional Threshold Power：機能的作業閾値パワー）とは、1時間持続できる最大の平均パワーのことです。この数値が高ければ高いほど、より速く、より長く、楽に走り続けることができます。FTPの向上は、ロードバイクのパフォーマンスアップに直結する、非常に重要な指標です。

なぜFTP Builderを選んだのか

これまで自分なりにトレーニングを積んできましたが、正直なところFTPの伸び悩みに直面していました。そんな時、Zwiftの構造化されたトレーニングプランである「FTP Builder」の存在を知りました。科学的な根拠に基づいたプランなら、効率的に、かつ着実にステップアップできるのではないか？という期待を込めて、この挑戦を開始しました。

挑戦前の状況と目標

挑戦前のFTPステータス

スタートラインは、FTP：203W、PWR（パワーウェイトレシオ）：3.22 W/kg です。

このプランでの目標

まずは、このFTP Builderプランを最後までやり遂げること。そして、最終的にはFTPを現在の203Wから230Wあたりまで向上させることを目標とします。

FTP Builder 1週目のワークアウト概要

STEP

FTP Ramp Test

ワークアウト時間：43分

内容: ウォームアップ後、1分ごとに徐々にパワーターゲットが上昇していく形式のテスト。自分がペダルを回し続けられなくなる限界点を探ります。
目的: 現在のFTP値を測定し、以降のトレーニングゾーンの基準を設定します。

STEP

Zone Benchmarking

ワークアウト時間：30分

内容: 様々なトレーニングゾーン（Z1～Z5程度）を短時間ずつ体験し、それぞれの強度感覚を確認します。
目的: ランプテストで測定したFTP値が、実際の体感と合っているかを確認し、必要であればFTP値を微調整します。

STEP

Foundation

ワークアウト時間：48分

内容: 主にゾーン2（Z2：持久力ゾーン）の低強度で、比較的長時間ペダルを回し続けるトレーニング。
目的: 有酸素運動能力の基礎を築き、持久力を高めます。

STEP

Strength

ワークアウト時間：54分10秒

内容: 短時間の高強度スプリントとリカバリーを繰り返します。
目的: 脚の筋力、特に短時間で爆発的なパワーを生み出す能力と神経筋の連携を高め、最大出力を向上させます。

STEP

Foundation

ワークアウト時間：48分

内容: 1回目のFoundationと同様に低強度が中心ですが、今回はケイデンス（ペダルの回転数）を意識したメニューが組み込まれています。
目的: 持久力向上に加え、効率的なペダリングスキルの習得を目指します。

STEP

Tempo

ワークアウト時間：1時間7分

内容: ゾーン3（Z3：テンポゾーン）、つまり「ややキツい」と感じる強度で比較的長めに走り続けます。
目的: 乳酸除去能力を高め、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やし、より高い強度での持久力を向上させます。

1週間を終えての感想

精神的な変化：達成感と継続へのモチベーション

毎日決まったメニューをこなすことで、小さな達成感を積み重ねることができました。Zwiftの画面が進捗を示してくれるのも、モチベーション維持に繋がります。

スケジュールのやりくり：計画性が重要！

週末に実走を入れたり、休息日を設けたり、Zwift内の他のイベントに参加したりすることを考えると、FTP Builderプランのワークアウトをこなすには、やはり計画性が重要だと痛感しました。事前に「この曜日はこのワークアウト」と決めておくのがスムーズに進めるコツかもしれません。

FTP Builderプランは初心者にもおすすめ？

主にL2（ゾーン2）での運動が多めに組まれているため、急激な高強度ばかりではありません。そのため、「これから本格的にトレーニングを始めたい」「ベースとなる持久力をしっかり身につけたい」「トレーニングを習慣化したい」という初心者から中級者の方にとって、非常に取り組みやすいプログラムだと感じました。もちろん、楽なだけではありませんが、無理なくステップアップできる設計になっていると思います。