いよいよFTP Builderプログラムの最終週「Week 6」を迎え、これまでの積み重ねが実走や身体能力にどんな変化をもたらすのか、気になる方も多いはずです。
ここでは、Week 6の具体的なワークアウト内容とその狙い、実際の効果やVO2MAX・持久力スコアの推移まで、実体験を交えて詳しく解説します。
Zwift FTP Builderプログラムとは？その目的と全体像
Zwift FTP Builderは、その名の通りFTP（Functional Threshold Power）の向上を目的とした、計画的なトレーニングプログラムです。FTPとは、サイクリストが1時間持続できる最大の平均パワーのことで、自転車のパフォーマンスを示す重要な指標とされています。
このプログラムは、週ごとに異なるトレーニング強度と内容が設定されており、段階的に体を追い込むことで、効率的にFTPを高めていきます。ただ闇雲に自転車を漕ぐのではなく、科学的なアプローチに基づいて構成されているため、初心者からベテランまで、幅広いレベルのサイクリストに支持されています。目標を持ってトレーニングに励める点が、モチベーション維持にも繋がりやすい人気のプログラムです。
Zwift FTP Builder Week 6のトレーニング内容と目的を詳解
いよいよFTP Builderプログラムの最終週、Week 6です。この週のトレーニングは、これまでの蓄積を実走でのパフォーマンス向上に繋げるための最終調整と、基礎能力の総仕上げがメインとなります。筆者が取り組んだプログラムの各日のワークアウト内容と、その目的を詳しく見ていきましょう。
Day 1: Foundation
この日のワークアウトは「Foundation」と名付けられており、基礎的な有酸素能力とペダリングスキルを再確認し、安定させる目的があります。
詳細
10分間のウォームアップから始まり、その後はFTPの88%（高強度）と73%（中強度）のインターバルを交互に繰り返します。特に注目すべきは、指示されるケイデンスが85rpmから100rpmと幅広く設定されている点です。
目的
- FTP付近のパワー維持能力の向上
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88% FTPでのインターバルは、閾値に近い強度を効率的に維持する能力を養います。
- 多様なケイデンスでのペダリング効率改善
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ケイデンスを変えながら同じ強度を維持することで、様々な状況下での効率的なペダリングを体に覚えさせます。これは、実走でのシチュエーションにも対応できる汎用性の高い能力に繋がります。
- 有酸素ベースの強化
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中強度の73% FTPでのインターバルは、有酸素運動能力の基盤をさらに強固にする狙いがあります。
Day 2: Threshold Development
この日はまさに「Threshold Development（閾値開発）」の名にふさわしく、FTPの88%や、100% FTPでのインターバルが組み込まれていました。
詳細
ウォームアップ後、88% FTPでのインターバル、そして84%から92% FTPへと徐々に強度を上げていくインターバルが含まれます。さらに、FTPの100%という非常に高い強度で、1分〜1分15秒といった短いインターバルを、ケイデンスを105rpm、110rpmと上げていく形で複数回こなします。
目的
- 閾値パワーの向上
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FTPの88%〜100%という高強度でのインターバルは、まさにFTPそのものを引き上げるための直接的な刺激となります。
- 高ケイデンスでのパワー発揮能力強化
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105rpm、110rpmといった高ケイデンスでFTP100%のパワーを出すことで、素早い脚の回転で高出力を維持する能力を養います。これは、加速や登坂での瞬発的なパワー、あるいは高速巡航時の効率性にも寄与します。
- VO2maxレベルへの刺激
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FTP100%でのインターバルは、VO2max（最大酸素摂取量）レベルに近い負荷を与え、心肺機能の限界を引き上げることを目的としています。
Day 3: Foundation
再び「Foundation」という名の通り、Week 3での疲労回復を考慮しつつ、基礎的なペダリングスキルと有酸素能力を磨く日です。
詳細
FTPの73%という中程度の強度でのトレーニングが中心です。特筆すべきは、100rpmでの1分30秒インターバルと、30秒間の70rpmという低ケイデンスでのインターバルを組み合わせたセクションです。
目的
- ペダリングの多様性向上
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高ケイデンス（100rpm）と低ケイデンス（70rpm）を交互に行うことで、様々な状況に対応できる柔軟なペダリングスキルを身につけます。これにより、登りや平坦、向かい風など、あらゆる局面で効率的なパワーを発揮できるようになります。
- アクティブリカバリー要素
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比較的低〜中強度がメインであるため、これまでの高強度トレーニングで蓄積された疲労を積極的に回復させる効果も期待できます。
- 有酸素能力の維持・向上
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中強度の長時間ライドは、持久力のベースをさらに強化します。
Day 4: Threshold Development
この日の「Threshold Development」は、特に低ケイデンスでの高強度インターバルが特徴的で、筋力とトルク能力の向上に重点を置いています。
詳細
ウォームアップ後、FTPの88%で60rpmという非常に低いケイデンスを維持する3分間のインターバルが複数回登場します。さらに、FTPの95%や100%といった高強度でのインターバルも含まれています。
目的
- 筋力とトルク能力の強化
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低ケイデンスで高パワーを出すことで、脚の筋力、特にトルクを生み出す能力を向上させます。これは、急な登りや重いギアを踏み込む際に非常に役立ちます。
- 高強度耐性の向上
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高いFTPパーセンテージでのインターバルは、身体の乳酸処理能力を高め、高強度での持続時間を延ばすことを目的としています。
- 実走パフォーマンスへの転換
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様々なケイデンスと強度での高負荷トレーニングは、室内でのパワーを実走でのパフォーマンスに繋げるための重要な要素となります。
Day 5: Flexible Free Ride
最終トレーニングを終え、週末の実走に備えるための日です。
詳細
45分間の自由なライドが設定されています。特定の強度やケイデンスの指示はなく、自身の体調に合わせて自由にペダルを回します。
目的
- 積極的休養（アクティブリカバリー）
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高負荷のトレーニングで疲労した体を、軽い運動で血流を促し、回復を早めることが目的です。
- 心身のリフレッシュ
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心理的なプレッシャーを軽減し、実走に向けて気分をリフレッシュさせます。
- コンディション調整
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実走でのパフォーマンスを最大限に引き出すための最終調整日となります。
FTPの変化：15W向上！その理由の考察
FTPは開始前の203Wから218Wまでの向上を達成しました！
6週間で15Wの上昇はまずまずの結果だと思います。FTPが203Wから218Wへと15W上昇した背景には、以下のようなな要因が考えられます。
1. 有酸素能力（ゾーン2）の底上げ
FTP Builderの多くのワークアウトは、FTPの70～90%程度の中強度（ゾーン2～SST）で長時間ペダリングする内容が中心です。これによりミトコンドリアの機能向上、毛細血管密度の増加、脂質代謝効率の改善といった有酸素基礎能力が強化されます。この「土台作り」が進むことで、FTP付近の強度でも疲れにくくなり、持続力が向上します。
2. 閾値（FTP付近）トレーニングによる直接刺激
FTP Builderの後半やWeek 6には、FTPの88～100%でのインターバルや、短時間の高ケイデンス・高トルクワークアウトが組み込まれています。これにより、糖質代謝能力や乳酸耐性が鍛えられ、FTPそのものを押し上げる直接的な刺激となります。特にFTP95～100%のインターバルは、FTP向上に最も効果的な負荷域です。
3. トレーニング習慣化と疲労耐性の向上
FTP Builderは、週4～5回の計画的なトレーニングを習慣化しやすい構成です。継続的な運動習慣の中で、筋持久力や心肺機能が総合的に高まり、より高い出力を長時間維持できる身体に変化します。
4. 適切な負荷設定と段階的な強度アップ
FTP Builderは、初心者でも無理なく完遂できるよう、段階的に負荷が上がる設計です。最初は基礎作り中心、後半はFTP向上に直結する強度へと移行するため、身体が順応しやすく、オーバートレーニングや挫折のリスクも低減します。
5. 実走パフォーマンスへの転換
多様なケイデンスや低ケイデンス高トルクのワークアウトを通じて、実走での登坂力や巡航時の安定性が向上。これが「FTPテスト」だけでなく、実際のライドパフォーマンスの向上にもつながります。
VO2MAXと持久力スコアの推移：数値で見る成長
ZwiftとGarminデバイスを連携させている場合、VO2MAXや持久力スコアなどの推移を視覚的に確認できます。プログラム開始時とWeek 6終了後のデータを比較したところ、以下のような変化が見られました。
VO2MAX
VO2Maxは、個人の有酸素運動能力、つまり心肺機能と全身持久力の高さを表す非常に重要な指標です。
- 心肺機能の高さ
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心臓が一度に送り出す血液量や、肺での酸素交換能力、そして血液が筋肉へ酸素を運ぶ能力など、酸素を体内に取り込み、全身に供給する能力が高いほどVO2Maxは高くなります。
- 筋肉の酸素利用効率
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供給された酸素を筋肉がどれだけ効率的にエネルギーに変換できるか（ミトコンドリアの量や毛細血管の発達など）もVO2Maxに影響します。
VO2Maxが高いということは、より多くの酸素を効率的に利用してエネルギーを生み出すことができるため、長時間にわたる高強度の運動を維持できる能力が高いことを意味します。ランニングやサイクリング、水泳など、有酸素運動が中心となるスポーツにおいて、パフォーマンスを決定する重要な要素の一つとされています。
VO2MAXの推移のグラフを見ると、ワークアウト開始前は数値のばらつきが大きく、データ取得の不安定さが目立ちます。一方ワークアウト開始後は安定した右肩上がりの推移を確認できます。
これは、継続的にワークアウトを行ったことでVO2Maxの推定に必要なデータを安定して取得できるようになり、日々の推定値のばらつきが減少し、よりスムーズな上昇トレンドとして表示されるようになったと考えられます。
トレーニングの継続と計画性が、と身体能力の向上にいかに重要であるかを示しています。
持久力スコア
Garminの持久力スコアは、ユーザーの総合的な持久力を数値化したものです。これは単一のデータポイントではなく、日々のトレーニングの積み重ねや回復状態など、複数の要素を組み合わせて算出されるため、より正確に持久力レベルを把握できます。
- 心拍データ：運動中や安静時の心拍数の変化から、心肺機能の状態を評価します。
- 運動中の酸素摂取効率：VO2Maxなどの指標に基づき、運動中に体がどれだけ効率的に酸素を利用できるかを反映します。
- トレーニング履歴：過去のワークアウトの種類、頻度、強度、および継続的な有酸素運動の量が考慮されます。
- 低強度運動の継続時間と脂肪燃焼効率：長時間の低強度運動への耐性や、脂肪をエネルギー源として利用する体の能力もスコアに影響を与えます。
なぜ持久力スコアが重要なのか？
このスコアは、長時間運動にどれだけ耐えられるかという、自身の持久力レベルを客観的に把握するのに役立ちます。個人のフィットネスレベルや運動習慣に基づいてカスタマイズされるため、継続的に記録することでその精度は向上します。
実際に、VO2Maxの向上と6週間のワークアウト継続によって、スコアが右肩上がりに上昇しました。
これらの数値的な変化は、単なる体感だけでなく、科学的にも身体能力が向上したことを裏付けています。Zwiftでの努力が、具体的な数値として現れるのは、モチベーション維持にも繋がりますね。
FTP Builderを最大限に活用するためのヒント
FTP Builderプログラムに挑戦する、あるいは現在進行形で取り組んでいるなら、以下のヒントを参考にしてみてください。
- 栄養と休息をしっかりとる
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トレーニングと同じくらい重要なのが、適切な栄養摂取と十分な休息です。特に高強度なトレーニングをこなすWeek 6では、体の回復を最優先に考えましょう。
- 適切な難易度設定
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無理な難易度設定は怪我やモチベーション低下の原因になります。自分のFTPに基づいた適切な強度でワークアウトを行いましょう。もし途中で辛ければ、強度を調整する勇気も必要です。
- 水分補給を怠らない
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トレーニング中は大量の汗をかくため、こまめな水分補給は必須です。
- コンパニオンアプリの活用
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Zwift Companionアプリを使えば、ワークアウトの進捗確認やモチベーションの維持に役立ちます。
- トレーニングログをつける
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自分のパフォーマンスの変化を記録することで、モチベーション維持にも繋がり、今後のトレーニング計画にも役立ちます。
まとめ：Zwift FTP Builder は実走と身体能力向上に効果的！
FTP BuilderのWeek 6のトレーニング内容、その目的、プログラムを完遂した結果のFTP、VO2MAX、持久力スコアの推移をお届けしました。実走でのパフォーマンス向上と、身体能力を示す数値の改善を明確に実感できました。
FTP Builderを完遂することで得られるもの
ペダリング技術の向上
ワークアウト中に画面上に表示されるパワーやケイデンスの指示を守ることで、一定の出力や回転数を保つ習慣が身につきます。これにより、無駄な力みや動作のバラつきが減り、効率的なペダリングフォームを作る基礎が身につきます。
パワーと心拍の関係性の最適化
トレーニングを続けることで、同じパワーを出す際の心拍数が低くなり、エネルギー効率が向上します。また、心肺機能が鍛えられることで、高負荷をより長く持続できるようになります。
持久力やパフォーマンスの向上
コンスタントなトレーニングを続けることで、有酸素能力や筋持久力が強化され、長時間にわたって高いパワーを維持する能力が向上します。
トレーニングデータの蓄積と自己分析
FTP測定やワークアウトで得られるデータを蓄積することで、自分の成長や課題を客観的に把握することができます。また、Garminなどの自動FTP算出機能を活用することで、過去のデータやパワーと心拍の関係を分析し、より正確な評価が可能になります。
トレーニングのモチベーション維持
データをもとに自分の弱点や改善点を特定することで、的確なトレーニング計画を立てることができます。それにより、トレーニングの成果を実感しやすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。
FTPが向上する理由は、ペダリング技術の向上、パワーと心拍数の効率化、持久力の強化といった要素が連動して作用するためです。
これらの要素はそれぞれ独立して効果を発揮するだけでなく、お互いに補完し合いながら身体能力の向上を促します。例えば、効率的なペダリングフォームを身につけることで無駄な力が減り、持久力が上がることで高いパワーを長時間発揮できるようになります。
このように、これらの要素が複合的に作用することで、総合的なパフォーマンスアップが実現し、その結果としてFTPが向上したといえるでしょう。
