Zwift FTP爆上げ！初心者から上級者まで効果的なおすすめワークアウト＆プラン徹底解説

2025年4月30日2025年5月6日

「FTPを上げて、もっと速く、もっと楽に走れるようになりたい！」
「Zwiftのワークアウトメニューが多すぎて、自分に合うものが選べない…」

もしあなたがこのように感じているなら、この記事はきっと役に立つはずです。

Zwiftは、室内トレーニングを楽しく、効果的にしてくれる素晴らしいプラットフォームです。特に、サイクリストの総合的な走力を示す指標であるFTP（Functional Threshold Power）の向上において、Zwiftのワークアウトやトレーニングプランは大きな効果を発揮します。

この記事では、

そもそもFTPとは何か？なぜ重要なのか？
ZwiftでFTPを測定する方法
あなたのレベルや目的に合った、FTP向上におすすめのZwiftワークアウト
計画的に強くなるためのZwiftトレーニングプラン
ワークアウト効果を最大化するコツ

といった内容を、初心者の方にも分かりやすく、網羅的に解説していきます。この記事を読めば、あなたに最適なZwiftの活用法が見つかり、FTP向上のための具体的な道筋が見えてくるでしょう。さあ、Zwiftで効率的に強くなり、サイクリングをもっと楽しみましょう！

ZwiftでのFTP向上、なぜ重要？

まず、トレーニングの話に入る前に、「FTP」とは何か、そしてなぜZwiftでFTPを向上させることが重要なのかを理解しておきましょう。

FTPとは？

FTPは「Functional Threshold Power」の略で、日本語では「機能的作業閾値パワー」と訳されます。簡単に言うと、「あなたが1時間、全力で持続できると推定される平均パワー」のことです。

このFTP値が高いほど、高い強度（パワー）を長時間維持できる、つまり「速く、長く走れる」ということになります。ロードレース、ヒルクライム、ロングライドなど、あらゆるサイクリングシーンにおいて、FTPはあなたの走りの戦闘力を示す重要な指標なのです。

FTPを測定するメリット

自分のFTPを知ることには、主に以下のメリットがあります。

トレーニング強度の適切な設定:
FTPを基準にすることで、「楽なペース」「少しキツいペース」「限界に近いペース」といったトレーニング強度（パワートレーニングゾーン）を客観的に設定できます。これにより、感覚だけに頼らない、効果的で効率的なトレーニングが可能になります。
成長の可視化:
定期的にFTPを測定することで、トレーニングの成果が数値として明確に分かります。成長を実感できることは、モチベーション維持に繋がります。

ZwiftでFTPを向上させるメリット

Zwiftには、FTP向上に役立つ多くのメリットがあります。

構造化されたワークアウト:
- FTP向上に効果的なSST（スイートスポット）、閾値走、VO2maxインターバルなど、科学的根拠に基づいた多種多様なワークアウトが用意されています。
ERGモードによる効率化:
- 多くのスマートトレーナーが対応している「ERGモード」を使えば、ペダルを回すだけでZwiftが自動で負荷を調整してくれます。これにより、設定したパワー値を維持しやすく、トレーニングに集中できます。
ゲーム性とコミュニティ:
- バーチャル空間でのライドや、世界中のライダーとのグループワークアウト、レースなどは、単調になりがちな室内トレーニングを楽しく継続させてくれます。モチベーション維持はトレーニングにおいて非常に重要です。

まずは現状把握！ZwiftでFTPテストを受けよう

効果的なトレーニングを行うためには、まず自分の現在のFTPを知ることがスタートラインです。Zwiftには、FTPを測定するためのテストメニューがいくつか用意されています。

Zwiftで利用できるFTPテストの種類

主に以下の3つのテストがよく利用されます。

Ramp Test (ランプテスト)
- 特徴:
  - ウォームアップ後、1分ごとに徐々に負荷が上がっていき、ペダルを回し続けられなくなった時点のパワーからFTPを算出します。比較的短時間（20分程度）で終わり、ペース配分も不要なため、FTPが不明な初心者の方や、精神的な負担を軽くしたい方におすすめです。
- やり方:
  - Zwiftのワークアウトメニューから「Ramp Test」を選択し、画面の指示に従います。とにかくペダルを回し続けることが重要です。
FTP Test (標準 / 20分走)
- 特徴:
  - ウォームアップ後、20分間、全力で可能な限り高い平均パワーを維持して走り、その平均パワーの95%をFTPとします。ランプテストよりも実践的な持続力が求められ、より正確なFTPが測定できると言われています。ある程度の経験があり、より正確な数値を知りたい方におすすめです。
- やり方:
  - Zwiftのワークアウトメニューから「FTP Test」を選択。20分間の全力走パートでは、序盤に突っ込みすぎず、後半にタレないよう、適切なペース配分が重要になります。
FTP Test (Short / 短縮版)
- 特徴:
  - 標準のFTPテストのウォームアップなどを短縮したバージョンです。基本的な測定方法は標準テストと同じ（20分走の平均パワー x 0.95）です。
- やり方:
  - Zwiftのワークアウトメニューから「FTP Test (Short)」を選択。標準テスト同様、20分間のペース配分が鍵となります。

各テストのメリット・デメリット比較

テスト種類	メリット	デメリット	おすすめな人
Ramp Test	短時間、ペース配分不要、精神的負担が少ない	20分走よりFTPが高め/低めに出る場合がある	初心者、FTP不明な方
FTP Test (標準)	より実践的で正確なFTPが測定できる可能性が高い	長時間、精神的負担が大きい、ペース配分が難しい	中級者以上、正確性を求める方
FTP Test (Short)	標準よりやや短時間	標準テストと同様のデメリット、正確性は標準に劣る可能性	時間を短縮したい中級者以上

テストを受ける際の注意点

十分な休息:
- テスト前日は軽いライドに留めるか、完全に休養し、万全の体調で臨みましょう。
適切な環境:
- 集中できる静かな環境で、扇風機などで冷却対策も行いましょう。
機材の準備:
- バイクやトレーナーが正常に動作するか確認しておきましょう。
精神的な準備:
- 特に20分テストはキツいので、「やり切るぞ！」という気持ちで臨みましょう。

FTPテストの適切な頻度

トレーニングの効果測定と強度調整のため、4週間〜8週間に1回程度の頻度でFTPテストを受けるのが一般的です。トレーニングプランの途中や終了時、レース前などに実施すると良いでしょう。

【レベル・目的別】Zwift FTP向上におすすめのワークアウト

FTPテストで現状のFTPが分かったら、いよいよワークアウトを選んでトレーニング開始です！Zwiftには膨大な数のワークアウトがありますが、ここではFTP向上に特に効果的なものをレベル・目的別に紹介します。

ワークアウト選びの基本

FTP設定:
- まずはZwiftのプロフィール設定で、測定したFTP値を正確に入力しましょう。これにより、ワークアウトの負荷が自動で最適化されます。
目的:
- FTPそのものを底上げしたいのか、FTP付近での持続力を高めたいのか、など目的を意識します。
時間:
- 確保できるトレーニング時間に合わせて、無理なく継続できるものを選びましょう。

FTP向上に効果的なワークアウトの種類

FTP向上には、主に以下の種類のパワートレーニングが効果的です。Zwiftのワークアウトもこれらの要素を含んでいます。

SST (Sweet Spot Training):
- FTPの88〜94%程度の強度（「ややキツい」と感じるくらい）で持続するトレーニング。FTP向上のための土台作りに非常に効果的で、多くのトレーニングプランの基礎となります。比較的長時間行いやすいのも特徴です。
Threshold (閾値) ワークアウト:
- FTPの95〜105%付近の強度で行うトレーニング。FTPそのものを直接的に引き上げる効果が期待できます。SSTよりキツく、持続できる時間も短くなります。
VO2max ワークアウト:
- FTPを大きく超える高強度（FTPの106%〜120%程度）のインターバルトレーニング。最大酸素摂取量を高め、FTPの天井を引き上げる効果があります。非常にキツいですが、短時間で高い効果が得られます。

【レベル別】おすすめワークアウト紹介

ここでは、具体的なワークアウト名をいくつか紹介します。Zwiftアプリ内のワークアウト検索機能で探してみてください。

初心者向け (Zwiftを始めたばかり、FTP 2.5 W/kg 未満が目安)

「SST (Short)」:
- 約45分。SSTの入門編。まずはスイートスポットの感覚を掴みましょう。
「The Gorby」:
- 約60分。FTP付近での5分走を5本行う、シンプルな閾値ワークアウト。達成感を得やすいです。
「Ramp Test」をワークアウトとして:
- 短時間でオールアウトする経験は、FTP向上の刺激にもなります。
トレーニングプラン「FTP Builder」の序盤:
- プラン内の初期ワークアウトは、基礎的な持久力とFTP向上をバランス良く組み合わせています。

中級者向け (FTP 2.5～3.5 W/kg 程度が目安)

「SST (Med)」:
- 約60分。SSTの時間を伸ばし、より持続力を高めます。FTP向上の定番メニュー。
「Threshold Development」シリーズ:
- FTP付近での維持時間を段階的に伸ばしていくワークアウト。着実なレベルアップに繋がります。
「Over Unders」系ワークアウト」:
- FTPの少し上と少し下を交互に繰り返すワークアウト。乳酸除去能力を高め、レースでのアタックやペース変化への対応力を養います。

上級者向け (FTP 3.5 W/kg 以上が目安)

「SST (Long)」:
- 約90分以上。長時間のSSTで、高いレベルでの持続力と精神的な強さを養います。
「VO2 Max Intervals」系ワークアウト:
- 短くても非常に強度の高いインターバル。FTPの天井を突き破るための刺激を入れます。
「Microbursts」系ワークアウト:
- 数十秒の高強度と短い回復を繰り返す、非常にタフなワークアウト。無酸素運動能力と回復力を高めます。
カスタムワークアウト:
- Zwiftでは自分でワークアウトを作成することも可能です。自分の弱点強化や目標レースに合わせたオリジナルのメニューに取り組むのも効果的です。

【目的別】ワークアウト例 (補足)

ヒルクライム対策:
- 低ケイデンス（50-70rpmなど）を指定されるSSTや閾値ワークアウトで、筋持久力を鍛える。
レース終盤の粘り強化:
- ワークアウト後半に高強度のインターバルが設定されているメニューを選ぶ。

計画的に強くなる！Zwiftトレーニングプランの活用

個別のワークアウトをこなすだけでなく、より計画的・体系的にFTP向上を目指したいなら、Zwiftのトレーニングプランを活用するのがおすすめです。

Zwiftトレーニングプランとは？

数週間〜数ヶ月にわたり、専門家が設計したワークアウトがスケジュール化されたプログラムです。ウォームアップからクールダウン、回復走、高強度ワークアウト、FTPテストまでがバランス良く組み込まれており、指示に従ってこなしていくだけで、効率的にレベルアップを目指せます。

FTP向上におすすめのトレーニングプラン

Zwiftには多くのプランがありますが、特にFTP向上を主眼に置いた人気のプランをいくつか紹介します。

「FTP Builder」:
- 期間: 4〜6週間
- 対象: 初心者〜中級者
- 特徴: FTP向上の基礎となるSSTや閾値走を中心に、無理なくステップアップできるように構成されています。Zwiftでのパワートレーニング入門にも最適です。
「Build Me Up」:
- 期間: 10〜12週間
- 対象: 中級者
- 特徴: FTP向上だけでなく、VO2maxや無酸素運動能力など、総合的な脚力向上を目指すボリュームのあるプランです。しっかり時間を確保できる方向け。
「TT Tune Up」:
- 期間: 8週間
- 対象: 中級者〜上級者
- 特徴: タイムトライアル（TT）パフォーマンス向上、つまりFTPでの持続力向上に特化したプランです。レースやイベントで結果を出したい方におすすめ。

トレーニングプランの選び方と注意点

自分のレベルに合わせる:
- プラン開始前に簡単なレベルチェックがある場合もあります。無理のないレベルから始めましょう。
目標と期間:
- 自分の目標（FTPを〇〇W上げたい、イベントまでに間に合わせたいなど）と、プランの期間が合っているか確認しましょう。
確保できる時間:
- 週あたりのワークアウト数や時間を確認し、自分のライフスタイルで継続可能か判断しましょう。
柔軟性:
- プランはカレンダー形式で管理されますが、多少の日程調整は可能です。ただし、あまりにスケジュールがズレると効果が薄れる可能性があるので注意しましょう。
休息も重要:
- プランには休息日や回復走も含まれています。しっかり休むこともトレーニングの一部です。

Zwiftワークアウトの効果を最大化するコツ

せっかくZwiftでワークアウトを行うなら、その効果を最大限に引き出したいですよね。以下の点を意識してみましょう。

ERGモードを使いこなす:
- スマートトレーナーのERGモードは、設定パワーを維持してくれる便利な機能ですが、それに頼りすぎるとケイデンスが疎かになることも。時にはERGモードをオフにして、自分でパワーをコントロールする練習も有効です。
ウォームアップとクールダウンは丁寧に:
- ワークアウトメニューに含まれていますが、特に高強度ワークアウトの前は入念に体を温め、終了後はしっかりクールダウンして疲労回復を促しましょう。
ケイデンスを意識する:
- ワークアウトによっては目標ケイデンスが指示されます。指示がない場合でも、自分にとって効率の良いケイデンス（一般的には85-95rpmあたり）を意識すると、ペダリングスキルの向上にも繋がります。
適切な栄養補給と水分補給:
- トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物を、トレーニング中は水分と必要に応じて糖質・電解質を、トレーニング後にはタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。室内は汗をかきやすいので、水分補給は特に重要です。
質の高い睡眠と休息:
- トレーニングでダメージを受けた筋肉は、休息中に回復し、より強くなります（超回復）。十分な睡眠時間を確保し、必要であれば積極的な休養日（アクティブリカバリー）を取り入れましょう。
モチベーション維持の工夫:
- 目標を小刻みに設定する、Zwiftのグループワークアウトに参加する、友人と一緒に走る、新しいジャージやバッジ獲得を目指すなど、楽しみながら継続できる工夫を見つけましょう。
定期的なFTPテストによる強度見直し:
- トレーニングを続けるとFTPは向上します。定期的にFTPテストを行い、最新のFTP値に合わせてワークアウト強度を更新していくことが、継続的な成長の鍵です。